Menopausa: disturbi e alimenti per restare in linea

Come affrontare la menopausa

Dal momento in cui si entra in questo periodo, si hanno davanti circa 30 anni di vita. Proprio per questo motivo i disturbi vanno affrontati, curati e vinti, e non certamente sopportati. Vampate, sudorazione, aumento di peso, secchezza vaginale e, di conseguenza, calo del desiderio sessuale: sono i tipici sintomi che si presentano in concomitanza con l’arrivo della menopausa. 
A tutto ciò si aggiunge un aumento di rischio cardiovascolare e osteoporosi, alla cui diagnosi, purtroppo, si giunge spesso tardi, 
a distanza di 6-7 anni dalla scomparsa del ciclo.




 Come fronteggiare i disturbi 


Le vampate sono il sintomo che maggiormente caratterizza la menopausa. Si manifestano con una sensazione di calore improvvisa, transitoria, diffusa al livello del torace, viso, testa, accompagnata da arrossamento cutaneo e sudorazione e seguita da una sensazione di raffreddamento con eventuali brividi, di alcuni minuti di durata. Perché succede questo? Quasi tutti i sintomi compaiono in conseguenze della riduzione degli ormoni sessuali, in particolare degli estrogeni, che accompagnano la fine 
dell’ attività ovarica. È importante sfatare  il falso mito che vuole la menopausa come l’inizio della vecchiaia e presentandola, al contrario, come una fase naturale della vita che si può e si deve vivere con serenità, addirittura traendo vantaggio per ripensare alla propria salute. Perché sia così, è bene giungere alla menopausa preparate, prestando attenzione alle avvisaglie che la preannunciano. 




Stare attente a.. 


Sbalzi di umore, sudorazioni e irregolarità del ciclo, in particolare mestruazioni ravvicinate o distanziate; ma 
anche  aumento della pressione arteriosa e dei valori di 
colesterolo e trigliceridi, così come il calo di calcio 
nelle ossa. Tra i  problemi che possono presentarsi vi 
è la  la perdita del tono dei muscoli del pavimento pelvico. 
Nei casi gravi, sono presenti incontinenza urinaria, prolasso cioè caduta verso il basso dell’utero e rilassamento della vagina.


Per ridare tono ai muscoli:


⇃ è possibile ricorrere agli esercizi di Kegel, che consistono nel contrarre e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico.


⇃ i coni vaginali di Plevnik sono, invece dei pesi  (variano da 20 e 100 g) che inseriti in vagina vanno trattenuti all’interno contraendo la muscolatura che, in tal modo si rafforza. 


⇃ olio di iperico. Una possibilità “verde” è il massaggio della zona perineale con quest’olio che permette di ripristinare l’elasticità perineale.




L’età della comparsa non sempre dipende da fattori come l’età della prima mestruazione, il numero di gravidanze o l’uso dei contraccettivi ormonali. Nelle fumatrici però può arrivare con 
tre anni di anticipo rispetto alla media. 




Alimenti per restare in linea e 
ridurre le vampate

 


In questa fase una donna su due può ritrovarsi a dover contrastare un indesiderato aumento di peso, soprattutto sull’addome. Meglio correre ai ripari!
Cambia in questo periodo l’assetto ormonale. In particolare, 
il crollo degli estrogeni, unito a uno stile di vita che, per 
alcune donne, diventa più sedentario, fa rallentare il metabolismo:
il 60% delle donne si ritrova così a dover contrastare un aumento di peso, anche di svariati chili se non si inizia un buon lavoro di prevenzione. 
La distribuzione del grasso tende a concentrarsi sull’addome: bisogna fare attenzione, perché un giro vita superiore agli 88 cm espone a un aumentato rischio cardiovascolare.  
Per correre ai ripari bisogna dunque pensare alla propria alimentazione e incrementare, se serve, l’attività fisica: anche solo imponendosi una salutare camminata quotidiana di un mezz’ora, a passo sostenuto.


Soia si o no?


Chi ha familiarità con alcuni tipi di tumore al seno, ormone- sensibili, deve prestare attenzione al consumo di soia, ricca 
di fitoestrogeni che possono favorire anche l’insorgenza della malattia. 


Le regole per il giusto introito calorico 


L’introito calorico giornaliero consigliabile a una donna in menopausa è di 1200-1300 calorie per chi deve perdere peso, 
1400-1600 per chi, semplicemente, deve mantenerlo. 

Quali sono le regole da seguire? 

Attenzione agli zuccheri semplici. Durante la menopausa spesso l’appetito aumenta e si fa strada, in particolare, la voglia di dolci. 
È molto importante moderare la quantità e non esagerare con la frutta, ricca in zuccheri ( assumere la giusta quantità). Pane, pasta 
e riso vanno limitati a porzione di 50-60 grammi. Di aiuto è evitare gli alimenti che alzano troppo l’indice glicemico. Cibi come la pasta o lo zucchero bianchi richiamano la produzione, da parte del pancreas, dell’insulina, cioè l’ormone che ha  il compito di metabolizzare il glucosio e che trasforma gli zuccheri in grassi, facendo aumentare la fame instaurando un circolo vizioso. 
Bisogna preferire i cereali integrali accompagnati da verdura:
60 grammi di pasta integrale condita con broccoli vincono sulla stessa quantità di pasta di semola al sugo di pomodoro. 


Semi oleosi e anti-age 

 Noci, sesamo e semi di lino sono ottimi antiossidanti:
contrastano infiammazioni e i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento. Le mandorle, ricche di omega 6, 
hanno una positiva azione sulla tonicità dei tessuti che si “svuotano”. 


Condimenti 

La moderazione è d’obbligo anche nei condimenti: l’olio extravergine di oliva è comunque preferibile al burro, grazie alle sue proprietà antiossidanti. Il sale va limitato, anche perché in menopausa aumenta il rischio di ipertensione arteriosa: utilizzare quindi, spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi.

La salute nel bicchiere 

La prevenzione dell’invecchiamento cutaneo passa per un’adeguata idratazione interna: via libera ad acqua, tè e tisane. Quanto al vino, non superare il mezzo bicchiere a pasto. 


Calcio

 Per scongiurare il rischio osteoporosi è bene iniziare a monitorare, già dai 40-45 anni livello di vitamina D nel sangue, che è un buon parametro di riferimento. Una tazza di latte al giorno o uno yogurt adatto a chi non è intollerante apporta una buona quota di calcio senza pesare sul colesterolo, così come un pezzetto di circa 30/40 g di formaggio a pasta dura come parmigiano o pecorino. Anche alcune verdure come carciofi, broccoli,  pesci come il polpo e le sarde contengono calcio, anche se ha una biodisponibilità minore rispetto a quella contenuto in latte e 
derivati.