Vitamine idrosolubili

Quali sono le vitamine idrosolubili?

Le vitamine idrosolubili sono le vitamine che si sciolgono in acqua e sono tutte le molecole del gruppo B insieme alla Vitamina C ( acido ascorbico).Data la loro solubilità in acqua, le vitamine idrosolubili passano facilmente nell’acqua di cottura degli alimenti; una volta ingerite vengono facilmente eliminate per via urinaria e sono in genere poco stabili alla luce e al calore. D’altra parte, le vitamine liposolubili si accumulano nei tessuti, venendo classificate come lipidi e sono in genere più stabili. È importante ricordare che quasi tutte le vitamine naturali non sono sintetizzate dall’organismo umano e devono perciò essere assunte con la dieta

Vitamina B1 (tiamina)

La Vitamina B1 o tiamina in forma libera o sotto forma di estere con il pirofosfato, è largamente diffusa in vari alimenti come il lievito di birra, i legumi, la frutta secca, i germi di cereali, la carne di maiale, il fegato, le uova e il latte. È coinvolta nel metabolismo degli zuccheri e in molte preparazioni enzimatiche sotto forma di tiamina pirofosfato. La tiamina, infatti agisce da coenzima in rerazioni che comportano il trasferimento di elettroni e nel metabolismo dei grassi e degli amminoacidi. La sua funzione predominante è legata alla produzione di energia, ma è stata ipotizzata anche un’ attività neuroprotettiva.La tiamina è una delle vitamine più labili ed è termoresistente solo in ambiente debolmente acido (intorno al pH: 5). La carenza di tiamina provoca il ber- beri una patologia neurologica ancora diffusa in Asia e già studiata alla fine dell’Ottocento. Già allora la prevalenza della malattia era maggiore nei soggetti che assumevano il riso brillato rispetto a coloro che mangiavano riso integrale. Era stata attribuita alla concentrazione particolarmente bassa di tiamina nel riso brillato.

Vitamina B2 (ribloflavina)

La vitamina B2, detto anche riboflavina deve essere assunta con la dieta, essendo indispensabile per la sintesi da alcuni coenzimi essenziali nel metabolismo di quasi tutte le cellule viventi. Essa è particolarmente abbondante nella carne e nel fegato, nel latte, nelle uova e nei pesci, ma non nei cereali. È una delle vitamine più stabili, sebbene sia molto sensibile alla luce del sole e al PH alcalino. Per la vitamina B2 viene considerato sufficiente un apporto dietetico giornaliero per le persone adulte di circa 5-10 mg. Come la maggior parte delle vitamine del complesso B, la riboflavina e i suoi contrattori non sono tossici anche ad alte dosi, probabilmente perché vengono facilmente eliminati per via urinaria.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

La vitamina B5 o acido pantotenico è un costituente del coenzima e ha un ruolo fondamentale nel metabolismo di zuccheri e grassi. E’ largamente presente negli alimenti; ne sono molto ricchi i tessuti animali e il lievito di birra. Si trova anche in misura minore nei legume e nei cereali. È piuttosto stabile durante la cottura e i cibi freschi ne contengono una quantità maggiore rispetto a quelli a lunga conservazione. Non è stata descritta nessuna tossicità neppure ad alti dosaggi. Sono stati ipotizzati effetti positivi nell’artrite reumatoide o sulle performance atletiche, soprattutto nella corsa.

Vitamina PP (niacina)

La vitamina PP (nicotinamide, niacinamide o amide dell’acido nicotinico) ed il suo precursore l’acido nicotinico (niacina) sono idrosolubili e termostabili. La vitamina PP ha una funzione enzimatica importante nelle reazioni di ossido-riduzione dei glucidi e delle proteine.L’acido nicotinico esiste in tutti i tessuti ed è accumulato nel fegato. La nicotinamide e l’acido nicotinico si trovano allo stato naturale nel lievito di birra, alcuni cereali, carni, frutta, legumi, latte, uova. L’acido nicotinico può essere sintetizzato nell’organismo a partire dal triptofano. Di conseguenza, un’alimentazione ricca di proteine favorisce un apporto sufficiente di acido nicotinico. Il fabbisogno quotidiano di acido nicotinico è di 15-20 mg. La pellagra è dovuta ad una carenza prolungata di nicotinamide e dei suoi precursori

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 o piridossina è contenuta nel lievito, nei germi di cereali, nei legumi, nella verdura, nella frutta, nella carne, nel latte nelle uova. Stimola il metabolismo di numerose sostanze azotate, in seguito alla sua conversione a piridossalfosfato. In particolare, ha un ruolo centrale nel metabolismo degli amminoacidi in varie reazioni, incluse la transamminazione e la decarbossilazione. Una carenza porta a disturbi neurologici, a patologie della cute, soprattutto dermatiti.

Vitamina H (biotina)

La vitamina H o biotina è una vitamina idrosolubile che appartiene al gruppo delle vitamine B. È strettamente associata all’avidina (una glicoproteina) che ne impedisce l’assorbimento. Il riscaldamento durante la cottura denatura la proteina che libera la vitamina. E biodisponibile in vari alimenti: il lievito di birra, cavoli, funghi, legumi, al cioccolato, carne, fegato, latte, cereali, mandorle, arachidi. Viene anche prodotta dalla flora intestinale; dopo aver fissato l’anidride carbonica sotto forma di carbossibiotina, partecipa a diversi processi metabolici. Un suo derivato, la biocitina, è un fattore di crescita.

Vitamina B9 (acido folico)

La vitamina B9 o acido folico è così chiamato per la sua presenza in quantità notevoli nelle foglie dei vegetali. L’acido folico si trova in grandi quantità nel fegato, nel lievito di birra ed è anche sintetizzato da battere intestinali. La dieta occidentale non ne contiene sempre quantità adeguate e per questa ragione le autorità sanitarie internazionali raccomandano un supplemento di vitamina, in particolare per le donne in gravidanza, in modo da assicurare un’adeguata riserva di folato. E dimostrato, infatti, che l’assunzione regolare di almeno 0,4 mg di acido folico al giorno durante la gravidanza previene i principali difetti a carico del tubo neurale (NTD) dei neonati (il rischio di tali patologie che si riduce fino al 70% dopo l’assunzione di acido folico). E’ fondamentale che l’assunzione inizi almeno un mese prima del concepimento e continui per tutti il primo trimestre di gravidanza.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è presente negli alimenti principalmente sotto forma di 5′-deossiadenosilcobalamina e di metilcobalamina. Il fabbisogno bisogno minimo giornaliero di vitamina B12 da parte dell’organismo umano ammonta circa 2,5 µg normalmente forniti da una dieta adeguata. L’uomo è capace di immagazzinare una notevole quantità della vitamina (2-5 mg di cui circa la metà nel fegato), per cui, anche in carenza di introduzione o assorbimento di B12 occorrono alcuni anni prima di arrivare a una deplezione dei depositi. Per l’organismo umano, che non è in grado di sintetizzare la vitamina, la principale sorgente dietetica di cobalamina è rappresentata dalle proteine animali (carne, pesce, molluschi, latte e latticini, tuorlo d’uovo), anche se modeste quantità di B12 possono essere ingerite da vegetali contaminati da microrganismi.
Fra le cause di carenza di vitamina B12 merita particolare menzione quella della soppressione immunomediata del fattore intrinseco (anemia perniciosa).

Vitamina C ( acido ascorbico)

Vitamina C o acido ascorbico è largamente diffusa nel regno vegetale, soprattutto negli agrumi. Viene facilmente assorbita dall’apparato digerente, una volta penetrata in circolo si distribuisce uniformemente in tutto l’organismo esplicando diverse funzioni. La vitamina C contrasta i danni causati dai radicali liberi, considerati uno dei principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare, è un potente antiossidante, antivirale e può rallentare l’invecchiamento. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, in alcuni tipi di frutta e verdura. Gli alimenti devono essere conservati non più di 3-4 giorni e consumati crudi o comunque poco cotti. Per preservare il contenuto di vitamina C negli alimenti, la frutta e la verdura andrebbero consumate appena tagliate.